10 recettes de petits-déjeuners protéinés {sans sucre ajouté – sans lactose – végétarien ou végétalien } [bowlcakes, porridges, pancakes, options salées]

Vous savez pourquoi il est important de prendre un petit-déjeuner salé?

• Il régule ta glycémie (niveau de sucre dans le sang) après le jeune de la nuit,
• Donne à ton corps l’information qu’il est nourri de manière complète et évite ainsi les fringales de la matinée,
• Par expérience personnelle, diminue les fringales et envies de sucre tout au long de la journée,
• Augmente la mélatonine (l’hormone du sommeil) et favorise ainsi ton sommeil en fin de journée. Pour la petite explication scientifique cette augmentation se fait grâce à la synthétisation de sérotonine , elle-même produite par l’ingestion de tryptophane (un acide aminé que l’on retrouve dans les protéines) .

Voici juste après mes recettes favorites de petits déjeuners pour tous les goûts !

Un bowlcake végétalien : gourmand et digeste.

Ingrédients (1 personne) :

• 30g de farine d’avoine,
• 10g de flocons d’avoines petits,
• 20g de protéine végétale,
• 1càs de graines de lins mixées,
• 1càs de yaourt ferme,
• de l’eau.

Préparation :

Mixer les graines de lins jusqu’à l”obtention d’une farine. Mélanger au reste des ingrédients. Laisser poser 5 minutes.

Passer 1’30 au micro-onde, mélanger, ajustez avec un peu d’eau si nécessaire.

Repassez 1’30 à nouveau. Attendre 15 minutes que le bowlcake refroidisse.

Un bowlcake avec un oeuf : rapide et sans sucre.

Ingrédients (1 personne) :

• 40g de farine d’avoine, 50g de yaourt,
• 60g de compote de pomme ssa,
• 1 oeuf,
• des épices au choix : cannelle, vanille…

Préparation :

Mélangez bien puis placez 2’20 au micro-onde. Attendre 15 minutes avant de déguster.

Un gâteau healthy : sans sucre et enrichi en protéines, pour les matins pressés !

Un gâteau au yaourt , une part de banana bread le tout sans sucre ajouté et enrichi en protéine dans l’idéal.

Un porridge, enrichi en protéines végétales.

Ingrédients :

• 40g de flocons d’avoines
• 150mL de liquide (eau ou lait),
• 1càs de graines de lin mixées ou de chia,

Pour l’option des graines de lins, mixer les jusqu’à l’obtention d’une farine.

Placez l’ensemble des ingrédients dans une casserole. Positionnez le feu à feux doux. Laisser gonfler la préparation tout en mélangeant jusqu’à obtenir une consistance crémeuse. Servez avec du yaourt, quelques fruits.

Porridge au micro-onde, rapide et nutritif.

Ingrédients (1 personne) :

• 40g de flocons d’avoines
• 150mL de liquide (eau ou lait),
• 1càs de graines de lin mixées ou de chia,
• 20g de protéines végétales,
• 1 càs bombée de cacao en poudre.

Préparation :

Mélanger les flocons d’avoine, le liquide, les graines de clin ou de chia ensembles dans un bol puis placez 1’30×2 au micro-onde.

Dans un bol séparé, mélanger les 20g de protéines végétales au cacao maigre en poudre.

Ajoutez progressivement de l’eau jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse. Vous pouvez l’incorporer au porridge ou l’étaler en fine couche par dessus.

A consommer immédiatement ou conserver une nuit au frais (la fine couche va durcir comme du chocolat fondu!).

Des pancakes : quand tu veux prendre ton temps.

Ingrédients (1 personne) :

• 1 oeuf,
• 1 banane,
• 50g de flocons d’avoine
• Un filet de lait ou d’eau.

Préparation :

Mixer l’ensemble des ingrédients dans un petit robot ou blender.

Faites chauffer une poêle avec une noisette d’huile végétale (coco ou olive).

Placez vos plaques sur feux moyen.

Formez vos pancakes et attendre que de petites bulles se forment sur le dessus avant de les retourner.

Un muesli maison : sain, facile et rapide !

Ingrédients (4 portions) :

• 50g de flocons de sarrasin,
• 50g de flocons de quinoa,
• 50g de flocons de pois chiches,
• 50g de flocons de soja,
• 1 poignée généreuse de fruits secs,
• 1 càs ou deux de raisins secs,
• 1 càs bombée ou deux de graines.

Préparation :

Mélangez et conservez dans un bocal. Servez avec du lait végétal ou du yaourt, quelques fruits et une boisson chaude.

Des petits flans façon muffin : le petit dej’ on the go pour les matins pressés.

Ingrédients (2 oeufs par personne) :

• Oeufs,
• Lait végétal,
• Pousses d’épinards,
• Tomates séchées,
• Sel, poivre,
• 1 pincée de curcuma

Préparation:

Mélanger des oeufs ensembles puis ajoutez le lait végétal à la façon d’une omelette. Salé, poivrez à votre convenance et ajoutez le curcuma.

Rincez vos pousses d’épinard. Rincez puis coupez en fins morceaux les tomates séchées. Incorporez à l’omelette puis placez dans de petits moules à muffin.

Placez au four une quinzaine de minutes à 180° où jusqu’à ce que le dessus soit bien doré. Laissez refroidir avant de démoulez puis conserver au frais. A consommer dans les 3 jours suivants.

Un croque-monsieur au seitan : satisfaisant et rassasiant !

Ingrédients (1 croque-monsieur) :

• 1 ou 2 tranches de seitan,
• 1 tranche de fromage végétal,
• Pousses d’épinards ou lamelles de courgettes,
• 2 tranches de pain de votre boulanger.

Préparation :

Rincez vos pousses d’épinards ou formez vos lamelles de courgettes à l’aide d’un économe.

Entre deux tranches de pain, une tranche de seitan et un peu de fromage et le légume de votre choix.

Placez le tout au grill ou appareil à croque-monsieur.

A consommer immédiatement ou le lendemain une fois froid (ma version favorite!).

Un petit déjeuner à base de légumineuses : cookie dough, brownie, blondies…

Les légumineuses sont plus riches en protéines que les céréales, alors pourquoi pas les incorporer à vos préparations sucrées?

Pleins de recettes regorgent sur le net : des brownies aux haricots rouges, des pâtes à cookies aux pois chiches... vous avez de quoi faire !