Le meal prep-fect : la tarte sans pâte pour vos déjeuners sur le pouce {sans gluten – sans lactose – végétalien}

Le meal prep-fect : la tarte sans pâte pour vos déjeuners sur le pouce {sans gluten – sans lactose – végétalien}

Entre la quiche, le gratin et le plat fourre-tout je vous présente mon meal-prép favoris de tous les temps : le meal prep-fect (oui, juste parce qu’il lui fallait un nom). Simple à réaliser, zéro-déchet, facile à emporter et équilibré, il est non seulement gourmand mais aussi déclinable à l’infini.

La base est simple : des légumes (vous savez, ceux qui trainent dans votre frigo, le reste de votre sauce tomate de la veille…) associés à une céréale plutôt “fine” (type polenta, amarante, sarazin décortiqué…). Mais vous pouvez aussi opter pour des pâtes comme les coquillettes pour une version “gratin”. Enfin, pour l’apport en protéine, cela reste inchangé : un ou deux œufs.

Si vous n’avez pas de restes de légumes, faites-les cuire au four avec un peu de matière grasse et des épices, à la poêle, ou à la casserole pour une “fondue de poireau” par exemple. Sinon de simples rondelles de tomates fonctionnent très bien aussi.

En parallèle lancez la cuisson de votre céréale (60g). Veillez à bien respecter le temps de cuisson pour qu’elle ne soit pas trop “pâteuse”, voir al’dente. Une fois cuite, ajoutez vos oeufs, des épices de votre choix, sel et poivre. Vous pouvez aussi dilué dans un peu de lait végétal selon vos gouts.

Place à l’assemblage, disposez vos légumes au fond d’un plat allant au four et ajoutez le mélange “céréale-œuf” par-dessus. Parsemez de fromage (végétal ou non – mais si je peux vous donner un conseil, avec la mozzarella vegan c’est une turie !), de la levure de bière maltée si vous en êtes aussi fan que moi. Passez au four 20 à 30 min à 180 degrés*. Le dessus doit avoir gratiné légèrement.

*La cuisson dépendra de votre four, vérifiez à mi-cuisson et n’hésitez pas à prolonger le temps de cuisson.

Pour la conservation, laissez refroidir et découpez en carrés que vous placez dans un Tupperware. Si vous avez bien attendu que cela refroidisse, chaque part doit se tenir, comme une quiche. Vous pouvez aussi cuire directement dans votre Tupperware s’il est en verre et qu’il dispose d’un couvercle adapté (on en trouve chez Ikea).

Je vous laisse maintenant avec quelques associations que j’ai pu essayés et qui étaient ma foie fort sympathiques :

La polenta aux légumes du soleil (ma préférée)

Légumes : Haricots verts, oignons rouges, gousses d’ail, potiron, butternut et aubergines. 30 min à 180 degrés puis 10 min en mode grill avec de l’huile de coco, sel, poivre. Puis rondelles de tomates coeur de boeuf.

Céréale : Polenta, 1 oeuf, origan, sel, poivre. Des tranches de mozzarella vegan et une tonne de levure de bière maltée.

La fondue de poireau automnale

Légumes : Faites revenir dans une casserole avec un peu d’huile de coco, oignons puis poireaux une quinzaine de minutes. Ajoutez des dés de potiron cuits vapeur, de l’ail, sel, poivre, muscade et crème végétale de noisette. Laissez 10 min à feu doux.

Céréale : Faites cuire 20 min votre portion de sarrasin décortiqué. Ajoutez deux oeufs, du sel, du poivre et de la noix de muscade. Mettez de la levure de bière maltée en topping et du fromage (j’avais opté pour un fromage végétal au lait d’amande, avec un gout de parmesan).

Amarante et légumes d’automne

Légumes : Cette fois ci, je ne m’étais pas pris la tête pour une fin de semaine. J’avais recyclé mes restes : brocoli, chou fleur vapeur, légumes grillés, rondelles de tomate.

Céréale : Amarante, deux oeufs, origan, tomates séchées, sel et poivre. Mozarella vegan et levure maltée sur le dessus.

Voilà pour la recette et les inspirations. J’espère que cela vous aura plu et si vous tentez de le reproduire à la maison, n’hésitez pas à m’envoyer vos réalisations ou me tagger @spirulaire.



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