S’entraîner sans matériel, comment optimiser ses performances sportives ?

S’entraîner sans matériel, comment optimiser ses performances sportives ?

Que ce soit en confinement ou de manière plus globale (période de vacances, températures extérieures…), les occasions sont nombreuses où le sport à la maison devient une nécessité. Si vous me connaissez, j’ai longtemps été m’entraîner en salle de sport, et j’ai besoin que ma pratique soit intense. Dans cet article, je vous livre mes astuces pour s’entraîner “comme un chef” avec peu de matériel.

Le HIIT ou cardio

A l’heure du numérique, les entraînements en lignes se multiplient. En voici ceux qui comptent parmi mes favoris :

Justine Gallice propose de nombreux entrainements complets, Blogilates est une variante du pilate en plus dynamique , Pamela Reif est un condensé d’entrainements courts sur musiques entrainantes, Sissy Mua est une source de motivation quotidienne !

Si vous ne deviez garder qu’un seul équipement ?

Une paire de baskets de running pour amortir les chocs.

Sinon une corde à sauter, un défi (1000 montées de steps en un temps record), des escaliers, une musique motivante…

Le yoga

Une pratique très adaptée pour la maison. Un seul tapis suffira pour pratiquer. Mais je vous conseille d’investir dans un bon tapis de sport anti-dérapant. Personnellement j’ai opté pour ce modèle.

Bien le désinfecter après chaque entrainement. Du vinaigre d’alcool, 5 gouttes d’huile essentielle de citron et de l’eau pour diluer, le tout dans un vaporisateur à plante, suffiront pour anéantir les bactéries !

Substituer les classiques accessoires de Yoga

Le bolster : Ce gros coussin est principalement utilisé dans les postures de relaxation afin de ne pas fatiguer vos articulations, soulager le dos. Remplaçable par deux coussins mis l’un au-dessus de l’autre et recouverts d’un plaid bien plié.

Les briques : On y a recourt pour atteindre des posture qui demandent plus de souplesse que ce que notre corps nous permet à l’instant T. A l’identique, un coussin pourra aider, sinon quelques livres. Tout dépend de la posture.

Les sangles : Permettent d’atteindre des postures que le corps seul ne pourraient atteindre par manque de souplesse. Elles sont utiles pour gagner en souplesse. Un élastique avec beaucoup de résistance pourra être utilisé, sinon un long morceau de tissu également.

Pour la pratique du yoga à la maison je vous recommande la playlist de Yoga d’ELLE sur Youtube ou l’application Down Dog Yoga avec laquelle je pratique au quotidien.

Le renforcement musculaire

Le premier conseil que j’aurais à vous donner est de gainer chaque membre du corps concerné par l’exercice en plus de la sangle abdominale que l’on gaine dans chaque exercice. Penser systématiquement à rentrer le ventre, arrondir légèrement le dos, se tenir bien droit, ancré au sol, les fessiers et jambes contractés. Plus la concentration est sur le ressenti, plus les bienfaits de la pratique seront qualitatifs, pendant et après l’effort.

Remplacer les “essentiels” de la salle de sport

Remplacer deux poids de musculation par des bouteilles d’eau. Un sac à dos rempli de livre peut également remplacer une traditionnelle “barre de squat“. Une chaise ou un bout de canapé s’avéreront aussi utiles. Sinon investir dans un élastique de résistance est un très bon début.

Les comptes que j’aime suivre pour des entrainements avec peu d’équipement sont : Sissy Mua, MyBetterSelf et Olivia Ostrom.

J’espère que cet article vous aura été agréable à lire.N’hésitez pas à me le faire savoir en commentaire de cet article ou par retour sur Instagram !



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